Thực đơn giảm cân khoa học

Các bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng và các chuyên viêntiết chế đã khuyên chúng ta áp dụng 6 nguyên tắc giúp giảm cân hiệuquả. Đó là tự xây dựng cách ăn uống hợp lý dựa trên chế độ ăn hàng ngàycủa bạn sẽ khoa học hơn việc tuân thủ một chế độ ăn giảm cân cứng nhắc,không phù hợp thể trạng. Vì bạn có thể cố gắng theo một thời gian songlại không thể theo lâu dài.


Nguyên tắc đầu tiên

Bạn hãy dựa vàochế độ ăn hiện tại của mình và chỉ thay đổi điều gì thật sự cần thiết.Mặc dù cách ăn uống của bạn không giống với sách vở và nó đã làm chobạn dư cân song vẫn là nếp ăn uống của bạn! Nó bao gồm trong đó cả thóiquen, sở thích văn hóa, niềm tin... của bạn; khả năng kinh tế, nghềnghiệp rồi giờ giấc làm việc, nề nếp sinh hoạt của gia đình v.v... Khônngoan nhất là đừng làm xáo tung tất cả lên, dù bạn có quyết tâm đến mấyrồi cũng sẽ trở về như cũ sau một thời gian làm cuộc "cách mạng". Điềuđó có hại hơn là có lợi.



Ví dụ:Bạn đang uống sữa có thể chuyển qua uống sữa tách béo rồi giảm dần độngọt để sau vài tháng bạn có thể uống sữa hay cà phê không đường.

Bạnthích thịt heo, bò, gà, vịt chứ không ưa ăn rau hay đậu phụ, cá nhưsách vở dạy. Điều đó không hề gì nhưng nhớ chỉ nên ăn thịt nạc và bỏ dađi.

Bạn không có thói quen ăn sáng vậy hãy ăn chút gì đó vàobuổi sáng cũng được như một ly cà phê sữa, một quả chuối hay củ khoaimôn, lát bánh bông lan... Đó là sự bắt đầu tốt đẹp trong ngày và cũnglà sự bắt đầu cho một thói quen tốt.

Bạn có sở thích ăn nhiều vềđêm. Hãy thử đổi các thức ăn giàu năng lượng như bánh bao, bánh mìthịt, bánh kem, nước ngọt, hạt điều... bằng các thức ít năng lượng hơnnhư cháo, miến, quả táo, thanh long hay ly sữa không đường v.v...Vớicách như vậy dần dần bạn sẽ có các thói quen ăn uống tốt mà không quákhó khăn.

Nguyên tắc 2: Thực đơn lựa chọn phải phù hợp với mức độ hoạt động của bạn

Ởcác trung tâm giảm cân, người ta đến đó chỉ đơn giản là để giảm cân chứkhông làm gì cả, đồng thời có sự theo dõi rất chặt chẽ của nhân viên ytế để kịp thời giải quyết các vấn đề xảy ra nên có thể áp dụng các thựcđơn "bỏ đói" (fasting). Năng lượng cực thấp dưới 400-500Kcal mỗi ngàyđể giảm cân nhanh chóng, có thể tới 2-3Kg/tuần.

Tuy nhiên nếubạn áp dụng trong điều kiện tại nhà thì điều đó là nguy hiểm. Ngay tạicác trung tâm giảm cân ở Mỹ, hàng năm vẫn có vài chục trường hợp tửvong do các thực đơn dưới 400Kcal! Do vậy tại Úc đã có luật qui địnhcác trung tâm tư vấn về dinh dưỡng, các cơ sở thể dục thẩm mỹ... khôngđược áp dụng hoặc hướng dẫn sử dụng các thực đơn dưới 800Kcal cho ngườilớn.

Thực đơn 800-1000Kcal áp dụng cho những người không phảilàm việc hoặc làm việc nhẹ như chỉ ngồi văn phòng và không phải làmnhiều việc nhà, tập luyện nhẹ nhàng hoặc muốn giảm cân nhanh.

Thực đơn 1200-1400Kcal dành cho những người hoạt động và tập luyện ở mức nhẹ và trung bình.

Thựcđơn 1600-2000Kcal dành cho những người lao động nặng, đi lại nhiều,hoạt động liên tục, chơi thể thao thường xuyên với cường độ cao, đặcbiệt ở nam giới, trẻ tuổi. Trong mọi trường hợp nếu việc tiết chế làmbạn cảm thấy mệt mỏi, khả năng hoạt động giảm đi thì tức là nó khôngphù hợp với bạn. Bạn cần chế độ ăn lên một chút để tiếp tục vui sốngnhư cũ hoặc có thể hoạt động hơn trước càng tốt!

Nguyên tắc 3: Xây dựng thực đơn dựa vào mục tiêu của bạn

Mỗingười có một mục tiêu riêng không ai giống ai. Cô diễn viên điện ảnhphải giảm gấp 5-7kg trong vòng một tháng để không bị mất... một hợpđồng đóng phim, hay anh vận động viên cần xuống 3 - 5kg trong 3-4 tuầnđể lấy phong độ chuẩn bị thi đấu quốc tế (sau một thời gian thả lỏng).Rồi người bệnh tiểu đường, người cao huyết áp cần giảm cân để ổn địnhđường huyết và huyết áp... Có người muốn giảm vài ký để khỏi cảmthấy... nặng nề, mệt nhọc trong hoạt động hoặc để... dễ coi hơn, haychỉ để mặc vừa chiếc áo dài mới may đã chật! Thậm chí có người với vócdáng lý tưởng vẫn xuống cân cho mảnh mai theo quan niệm thẩm mỹ "gầy làđẹp" hay để đi thi... hoa hậu, người mẫu thời trang...

Đối với một số người khác việc cố gắng giữ gìn ổn định cân nặng hiện có đã là tốt rồi.

Dù mục tiêu cá nhân thì đa dạng như vậy nhưng để xây dựng thực đơn bạn cần tự xác định cho mình 2 điều chính yếu dưới đây:

- Bạn muốn giảm cân bao nhiêu kg trọng lượng? 1-2 kg, 5kg, 10kg hay 20-30kg? Hoặc chỉ để không tăng cân?

- Bạn dự định sẽ giảm số cân đó trong thời gian bao lâu? Vài tuần, vài tháng hay một năm?

Vềnguyên tắc khi bạn ăn ít hơn tiêu hao (hay là nhu cầu năng lượng) cơthể sẽ lấy mỡ dư thừa để bù vào sự thiếu hụt này và bạn giảm cân. Khoahọc cũng đã tính toán được sự thiếu hụt 500Kcal mỗi ngày sẽ giúp bạnxuống 1/2-1kg/mỗi tuần.

Ví dụ: Bạn là nữ, 45tuổi viên chức nhà nước, lao động nhẹ: nhu cầu của bạn là 2.200Kcal.Bạn dự định giảm 5kg trong 1-2 tháng tới, tức là giảm 600-700g/mỗituần. Vậy bạn nên chọn thực đơn: 2.200Kcal -500Kcal = 1.700Kcal. Nếubạn muốn giảm nhanh hơn thì bạn lựa thực đơn có năng lượng thấp hơn.

Nguyên tắc 4: Các thực đơn

Cácthực đơn giảm cân chỉ có năng lượng thấp hơn nhu cầu nhưng phải đầy đủtất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể như: protein, sinh tố,khoáng chất và phải chống được cảm giác đói bằng các thức ăn ít nănglượng, giàu chất xơ (cellulose, pectin...) đồng thời tạo ra thói quenăn uống, nếp sống lành mạnh.

Nguyên tắc 5: Xây dựng thực đơn phù hợp với tình trạng bệnh lý của bạn

Nhưtrên đã nói, dư cân, mập phì dẫn đến nhiều bệnh lý khác nhau do vậyngười mập thường có các tình trạng bệnh lý như tiểu đường, cao huyếtáp, tăng cholesterol... đòi hỏi có thực đơn phù hợp không những để giảmcân mà còn để chữa bệnh nữa. Để thực hiện loại thực đơn này dứt khoátbạn cần tham vấn dinh dưỡng với các chuyên viên tiết chế và bác sĩ điềutrị của bạn.

Nguyên tắc 6: Thực đơn phải được điều chỉnh dựa vào kết quả thực tế


Thực đơn giảm cân chỉ có năng lượng thấp hơn nhu cầu nhưng cần phải đầy đủ tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể

Tấtcả các hướng dẫn nói trên mới chỉ là lý thuyết và đúng trong đa sốtrường hợp song lại có thể không đúng với bạn vì mỗi người là một "tiểuvũ trụ" không ai giống ai. Cùng một chế độ ăn giống nhau mà người tăngcân, kẻ giảm cân, người giữ nguyên thể trạng, rồi thì tăng giảm mức độcũng khác hẳn nhau nữa.

Vì vậy sau khi đã lựa chọn được một thựcđơn theo 5 nguyên tắc trên bạn sẽ: Tiếp tục duy trì chế độ đó nếu thấycó hiệu quả theo mục tiêu của mình, và không ảnh hưởng đến sinh hoạt,lao động của mình và gia đình.

Nếu chế độ ăn làm bạn mệt mỏi,không muốn hoạt động do thiếu năng lượng, bạn nên điều chỉnh cho tănglên chút ít. Giảm hoạt động có thể làm bạn không xuống cân hoặc tăngcân mà lại sút giảm sức khỏe.

Bạn thực hiện đúng chế độ ăn màvẫn tăng cân vù vù, vậy cần chỉnh liều lượng thấp xuống. Ví dụ: từ chếđộ ăn 1800Kcal xuống 1400Kcal.

Bạn thực hiện chế độ ăn một thờigian và cân nặng của bạn vẫn đứng im một chỗ. Đối với nhiều người đó làmột thành tích tốt rồi vậy hãy tiếp tục duy trì. Tuy nhiên, nếu bạnthấy có thể giảm bớt thức ăn mà không ảnh hưởng gì đến sinh hoạt laođộng thì hãy giảm bớt chút ít. Ví dụ bớt 1/2 bát cơm, bỏ hẳn kẹobánh... Nếu giảm ăn làm bạn khó chịu, đói, mệt bạn hãy giữ chế độ cũ vàtăng hoạt động thể lực lên. Có thể bạn sẽ thành công.

Cuối cùng,sức khỏe của bạn là tối quan trọng chứ không phải cân nặng. Nếu ta cólối sống năng động và các thói quen ăn uống tốt, dù cân nặng giảm khôngnhiều hay vẫn giữ nguyên như cũ thì sức khỏe cũng được cải thiện, tránhloãng xương, hỗ trợ hoạt động hệ thống tim mạch, hô hấp, ổn định đườnghuyết... Còn ngược lại, tiết chế làm sức khỏe giảm đi thì cần thay đổingay. Bác sĩ dinh dưỡng, chuyên viên tiết chế có thể giúp bạn trong cáctrường hợp khó khăn đó.

(Sưu tầm)